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「腰に負担をかけない腹筋方法」

こんにちは。中村整骨院の上田です。

 

先日、患者様からこのような質問を受けました。

 

まず始めに腰を痛めやすい腹筋トレーニングを紹介します。

 

腰を痛めやすいというのは、股関節を曲げるからというよりも、股関節を曲げた際に腰の筋

 

肉を優先的に意識してしまう事に最大の問題があると考えています。

 

なので、以下の腹筋トレーニングでは腰を意識しやすくなってしまうのでオススメできませ

 

ん。

 

 

「シットアップ」

 

仰向けの姿勢で膝を曲げて、上半身を持ち上げる運動になります。

 

実は、腹筋が弱い方は仰向け姿勢から腹筋を使うだけでは股関節を曲げる事ができず、腰の

 

筋肉に頼ってしまいがちなので、結果的に腰痛に繋がってしまいやすいのです。

 

また、回数を気にすると反動を使って腹筋をしがちなので腰を痛めやすくなります。

 

 

「クランチ」

 

シットアップの動きと似てますが、クランチは腰を床についたまま、上半身を少し持ち上げ

 

るトレーニングです。

 

クランチは、まだ腰への負担は小さいのですが、それでも素人がやると腰を痛めやすいト

 

レーニングです。

 

 

「レッグレイズ」

 

仰向け姿勢で、足を閉じて伸ばしたまま、足を上げるトレーニングです。

 

このトレーニングも腰が反りやすく、腰で足を支えがちになってしまうケースが多いです。

 

 

 

次に腰を痛めない腹筋トレーニングを紹介していきます。

 

 

「ドローイン」

 

一時期、流行ったトレーニング法で、どこでも、どの姿勢でも、どんな時でも行えるのが最

 

大のメリットです。

 

方法としては

 

①深く息を吸い込み、お腹の中に空気を溜める

 

②口呼吸を腹式呼吸に変えて、お腹を凹ませて空気を吐き出す

 

③お腹を凹ませた状態で30秒キープ(息は止めなくてOKです)

 

という簡単なトレーニングですが、いつでもできる割にはしっかりとウェストが引き締まる

 

効果があります

 

筋肉は運動させずに、意識的に収縮させる事で締まるという事も実証されているので、理論

 

上でも効くトレーニングです。

 

 

「プランクポーズ」

 

道具を必要としない腹筋で近年テレビなどでよく耳にするトレーニングです。

 

プランクポーズは、いわゆる腕立て伏せの状態で背筋を伸ばして姿勢を維持することです。

 

メリットは腹筋だけでなく、体幹の筋肉全てに作用するので腰痛予防やウェストの引き締め

 

にとても効果的です。

 

腹筋トレーニングは個人差があり、好き嫌いも分かれているので自分に合ったトレーニング

 

を探すことも大事です。

 

お困りごとがございましたら、お気軽にご相談くださいね。

 

 

中村整骨院

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